O que as dietas mas bem sucedidas tem em comum?

Muitas dietas experimentadas e testadas resistiram ao teste do tempo.

Estes incluem a dieta mediterrânica, dietas baixas em hidratos de carbono, dieta paleo e alimentos integrais, dietas à base de plantas.

Essas dietas – e outras mostradas como saudáveis ​​a longo prazo – compartilham algumas semelhanças importantes.

Aqui estão 6 coisas que todas as dietas de sucesso têm em comum.

1. Baixo em Açúcar Adicionado

Açúcar adicionado é um dos aspectos mais insalubres da dieta moderna.

Embora algumas pessoas possam tolerar quantidades moderadas de açúcar sem problemas, a maioria das pessoas está comendo demais.

Quando você come muita frutose – uma das principais formas de açúcar – ela sobrecarrega o fígado, que é forçado a transformá-lo em gordura.

Parte da gordura é removida do fígado como lipoproteína de densidade muito baixa (VLDL) – aumentando os triglicerídeos do sangue – mas parte dela permanece no fígado.

De fato, acredita-se que a ingestão excessiva de frutose seja um fator importante na doença hepática gordurosa não alcoólica.

Também está associada a muitas outras condições, incluindo obesidade, diabetes tipo 2 e doença cardíaca.

Além do mais, o açúcar fornece calorias vazias, pois fornece muitas calorias, mas praticamente sem nutrientes essenciais.

A maioria dos especialistas concorda que a ingestão excessiva de açúcar é prejudicial. Portanto, as dietas mais bem sucedidas tornam prioritário reduzir o açúcar adicionado.

2. Eliminar carboidratos refinados

Carboidratos refinados – que são açúcar e alimentos ricos em amido processados, incluindo grãos, que tiveram a maior parte da fibra removida – são outro ingrediente que os especialistas em nutrição acreditam ser insalubre.

O carboidrato refinado mais comum é a farinha de trigo, que é consumida em grandes quantidades nos países ocidentais.

Como os grãos refinados são feitos pulverizando os grãos integrais e removendo o farelo eo endosperma – as partes fibrosas e nutritivas – o amido refinado fornece muitas calorias, mas quase nenhum nutriente essencial.

Sem a fibra do grão integral, o amido pode causar picos rápidos no açúcar no sangue , levando a ânsias e comer demais algumas horas depois, quando o açúcar do sangue despenca.

Estudos ligam carboidratos refinados a várias condições metabólicas, incluindo obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Embora algumas dietas – como paleo e low-carb – eliminem totalmente os grãos, todas as dietas bem-sucedidas, pelo menos, enfatizam a limitação de grãos refinados e substituí-los por suas contrapartes inteiras e saudáveis.

3. Evite óleos vegetais ricos em gordura ômega-6

Embora os óleos vegetais existam há milhares de anos, a produção em massa de óleos refinados só começou no início do século XX.

Estes incluem óleo de soja, óleo de canola , óleo de milho, óleo de semente de algodão e alguns outros.

Algumas pessoas estão preocupadas com o alto teor de ácidos graxos ômega-6 poliinsaturados em alguns óleos vegetais. Os cientistas apontaram que a maioria das pessoas pode estar comendo muita gordura ômega-6.

A gordura ômega-6 pode causar LDL (mau) colesterol para se tornar mais facilmente oxidado e contribuir para a disfunção endotelial – dois passos fundamentais no processo de doença cardíaca.

Ainda assim, se eles causam ou previnem doenças cardíacas é controverso. Alguns estudos observacionais indicam efeitos protetores, mas muitos estudos controlados sugerem que eles podem ser prejudiciais.

Outros estudos observam que o ácido linoleico – o ácido graxo ômega-6 mais comum – não aumenta os níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios.

Embora mais pesquisas sejam necessárias antes de se chegar a conclusões sólidas, a maioria dos cientistas concorda que o consumo de ômega-6 aumentou significativamente no século passado.

Se você está preocupado com ômega-6, limite a ingestão de óleos vegetais, como óleo de soja e óleo de canola. Em vez disso, escolha azeite e outros óleos com baixo teor de ômega-6.

4. Eliminar gorduras trans artificiais

As gorduras trans são geralmente produzidas pela hidrogenação de óleos vegetais, o que os torna sólidos à temperatura ambiente e aumentam a vida útil.

Numerosos estudos relacionam gorduras trans ao aumento da inflamação e doenças cardíacas.

A evidência é tão forte que muitos países limitaram ou proibiram o uso de gorduras trans nos alimentos.

Nos Estados Unidos, a proibição federal de gorduras trans entrou em vigor em junho de 2018, embora os produtos já fabricados ainda possam ser distribuídos até janeiro de 2020, ou em alguns casos, 2021.

Além disso, os alimentos são rotulados como tendo 0 gramas de gordura trans, se contiverem menos de 0,5 grama ( 35 ).

5. alta em legumes e fibras

Muitas dietas limitam ou eliminam certos alimentos.

Por exemplo, as dietas baseadas em vegetais minimizam ou eliminam completamente os alimentos de origem animal, enquanto as dietas low-carb e paleo eliminam os grãos.

No entanto, embora algumas dietas bem-sucedidas – como a maneira de comer com pouco carboidrato – possam restringir vegetais ricos em carboidratos e ricos em amido, todas as dietas saudáveis ​​incluem muitos vegetais em geral.

É universalmente acordado que os vegetais são saudáveis, e numerosos estudos apóiam isso, mostrando que o consumo de vegetais está ligado à redução do risco de doenças.

Legumes são ricos em antioxidantes, nutrientes e fibras, o que ajuda a perda de peso e alimenta suas bactérias amigáveis ​​do intestino.

A maioria das dietas – mesmo aquelas com poucos carboidratos – também inclui frutas em algum grau.

Author: master

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